Dieta silhouette, dimagrire senza contare le calorie

Appena undici giorni per dimagrire. Segui questo speciale menù primaverile e vedrai che risultati! Ricordati di bere circa due litri e mezzo o tre di acqua al giorno lontano dai pasti, in modo che il rapporto sodio/potassio sia inferiore a due (così si favorisce la diuresi). Per quanto riguarda poi il tanto amato caffè, meglio un espresso ristretto in tazzina che contiene poca caffeina, piuttosto di un caffè tipo americano.

Colazione del mattino: 1 fetta di pane integrale 50 g; 10 g di burro (necessari per l’apporto di vitamina A), nel quinto e sesto giorno il burro viene sostituito con un cucchiaino di miele; una spremuta fresca di frutta o 1 frutto di stagione, a giorni alterni; 1 bevanda calda (o fredda) tè (il tè deteinato è totalmente sconsigliato) oppure caffè espresso normale decaffeinato o di orzo, oppure latte magro (se non è controindicato, in questo caso non prendere caffè per due ore)

1° giorno

Pranzo: Insalata fiorita degli orti; cartoccio di medaglioni di vitello di latte al timo fresco; fagiolini verdi algi aromi; frutta al vino rosso, aromatizzata alla vaniglia delle isole e menta selvatica

575 calorie, 52 g di proteine

Cena: Soufflè di parmigiano reggiano e noce moscata; Coda di rospo di Chioggia in salsa di basilico; purea di funghi freschi; mousse al limone di Sorrento

680 calorie, 82 g di proteine

2° giorno

Pranzo: Insalata di mare al basilico fresco; piccolo rombo di mare alle verdure ed erbe aromatiche; fricassea di pomodori e indivia aromatizzati al basilico; yogurt gelato ai lamponi

699 calorie, 77 g di proteine

Cena: Gamberetti Touessrok; scaloppe di vitello di latte alla crema di dragoncello; tian di melanzane alla Nizzarda, mousse al cioccolato amaro

729 calorie, 69 g di proteine

3° giorno

Pranzo: Insalata di granseola, con la sua rouille benessere; piccoli peperoni rossi ripieni al merluzzo fresco; dolce delle Antille alla frutta fresca e al rhum nero

653 calorie, 69 g di proteine

Cena: Margherita di capesante di Bretagna al coulis di pomodoro e peperone rosso; pollo ruspante al cartoccio al timo e curry; fricassea di pomodoro e cuori di carciofi aromatizzata al basilico; sorbetto al mango

706 calorie, 87 g di proteine

4° giorno

Pranzo: Coni di verdure di Sant’Erasmo al dragoncello; tagliolini all’uovo senza farina alla marinara; tegamino di pomodoro al serpillo; gelato al cioccolato amaro aromatizzato alla vaniglia fresca

678 calorie, 54,50 g di proteine

Cena: Zuppa di pesci allo scoglio allo zafferano e origano; sogliola alla griglia sul suo letto di zucchine e lattuga brasata; pera alla coque al formaggio bianco profumata alla vaniglia

714 calorie, 86 g di proteine

5° giorno

Pranzo: Insalata di crudità di Malamocco (lido di Venezia); risotto alle erbe fresche; composta di frutta fresca

410 calorie, 11 g di proteine

Cena: Brodo di ortaggi; pesce del giorno (20o g) con le sue verdure fresche; formaggio di Asiago (50 g)

470 calorie, 56 g di proteine

6° giorno

Pranzo: Tapas della Camargue; triglie alla nage al basilico fresco; ramequin al verde di asparagi; mousse di mele renette al coulis di fragoline di bosco

659 calorie, 67 g di proteine

Cena: Soufflè di pomodori al profumo di dragoncello; Aiguillettes d’anatra selvatica; porcini freschi del Montello saltati alla Guascona; mousse leggera al caffè

674 calorie, 76 g di proteine

7° giorno

Pranzo: Uova in gelatina alla ratatouille di Nizza; pavè di branzino selvatico al chaud-froid di verdure novelle; clafoutis alle mele

751 calorie, 63 g di proteine

Cena: Zuppa tiepida di zucchine e orzo perlato al basilico fresco; fusilli integrali all’ortolana; prugne di Agen all’infuso di tè di Ceylon e fiori di arancio selvatico

672 calorie, 28 g di proteine

8° giorno

Pranzo: Carpaccio della Giudecca; spaghetti di zucchine al nero di seppia; sorbetto alla pera

673 calorie, 56 g di proteine

Cena: Limone delle Antille; merluzzo fresco sulla sua giardiniera di verdure; cocottina di crema alla frutta fresca profumata all’arancia di Sicilia

694 calorie, 73 g di proteine

9° giorno

Pranzo: Melone al salmone selvatico di Scozia affumicato; piccioni agli spinaci in insalata al profumo di salvia fresca; mousse al cocco al coulis di frutti tropicali

653 calorie, 78 g di proteine

Cena: Piperade Benessere (omelette); carciofi agli scampi ed erbe aromatiche; sorbetto alla pesca d’autunno

775 calorie, 80,5 g di proteine

10° giorno

Pranzo: Insalata di granciporro; coniglio alla senape di Dijon e all’aglio; zucchine ripiene al magro e al tartufo nero; formaggio bianco ai frutti di bosco selvatici

672 calorie, 74 g di proteine

Cena: Minestra di pomodori freschi; ripieni di piccole verdure ai pesci dell’Adriatico; purea di cavolfiori e fondi di carciofi alla noce moscata; mela alla neve

716 calorie, 97 g di proteine

11° giorno

Pranzo: Uova alla Cantonese; costoletta di vitello di latte, alla griglia, con la sua julienne di verdurine; crema alla vaniglia Bourbon

771 calorie, 65 g di proteine

Cena: Soufflè di parmigiano reggiano e noce moscata; coda di rospo in salsa di basilico; mousse al limone di Sorrento

680 calorie, 82 g di proteine

La dieta appaga-voglie

Riempie la sensazione di vuoto, regala una coccola: a volte il cibo diventa un rifugio in cui trovare pace. Una sensazione piacevole ma effimera, che lascia, invece, chili superflui difficili da smaltire. Ecco come ritrovare il peso forma e recuperare di giorno in giorno il proprio equilibrio.

La fame nervosa: una spirale negativa

Dietro la classica fame “emotiva” o “nervosa” si nasconde un meccanismo biochimico del tutto naturale: sotto stress l’organismo produce noradrenalina, una sostanza che stimola l’appetito. L’antagonista principale della noradrenalina è la serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità” prodotto dal cervello e in grado sia di stabilizzare l’umore sia di garantire la sensazione di sazietà. Questa però, viene prodotta dall’organismo solo in presenza del triptofano, un aminoacido contenuto negli alimenti proteici, ma che si attiva con i carboidrati. Perciò, quando il livello di serotonina nel sangue è basso, l’umore s’incupisce e, allo stesso tempo, l’organismo emette segnali di richiesta di dolci e carboidrati in genere. Tutti alimenti in grado di favorire un rapido aumento di peso.

Così ritorna il buonumore

Per tenere a bada l’appetito, la dieta emotiva mira a stabilizzare l’umore, mantenendo in equilibrio i livelli di alcune sostanze nel sangue. Un obiettivo raggiungibile soltanto con un menu vario ed equilibrato, in grado di garantire il giusto apposto di carboidrati e proteine. Queste, infatti, una volta introdotte con l’alimetazione, hanno un’azione rigenerante, che migliora la vitalità e l’efficienza dell’organismo. Le proteine sono composte da 22 aminoacidi, tra cui anche il “triptofano”, una sostanza che in combinazione con i carboidrati contenuti in pane, pasta e cereali permette all’organismo di produrre la serotonina. Il menu predilige anche alimenti mirati per aumentarne la concentrazione, come alcuni frutti e ortaggi.

Qualche consiglio in più

Per ritrovare il proprio equilibrio emotivo, riacquistando serenità e buonumore, è fondamentale assecondare e/o ripristinare i normali ritmi di vita e la naturale sequenza del sonno e veglia, perchè durante il sonno, il buio aiuta l’organismo a produrre melatonina (l’ormone della giovinezza), mentre, durante il giorno, la luce stimola la produzione di seratonina. Il movimento è altrettanto importante per favorire il benessere e il buonumore. L’attività fisica, infatti, meglio ancora se praticata all’aria aperta, permette di massimizzare i risultati di ogni dieta e, in più, stimola la produzione di endorfine, ossia le sostanze naturali in grado di contrastare ansia e stress, migliorando l’umore.

Il menu per 7 giorni

La dieta proposta qui fornisce circa 1.200 calorie al giorno, permette di tenere a bada la fame nervosa e di smaltire fino a un paio di chili in una settimana.

Lunedì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di centrifugato con kiwi, carota e mela

Pranzo: 70 g di pasta integrale condita con sugo di pomodoro e basilico; verdure al vapore con cavolfiore e broccoli, condite con olio extravergine di oliva e salsa di soia

Merenda: ananas fresco con succo d’arancia o limone

Cena: 1 piatto di minestrone; 1 frittata di 2 uova cotta al forno con fagiolini lessati.

Martedì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di frullato senza latte, con avocado e banana

Pranzo: pesce al forno; verdure miste stufate (melanzane, carote, zucchine ecc) con qualche oliva e una manciata di pinoli

Merenda: 1 coppetta di frutta al naturale, con kiwi, pera e avocado

Cena: minestra di legumi; melanzane in padella con pomodoro e foglie di menta

Mercoledì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di centrifugato con kiwi, carota e mela

Pranzo: filetto al pepe verde; belga e radicchio in insalata con 2 noci e 1/2 pera a pezzetti

Merenda: 1 coppetta di frutta mista al naturale con 1 prugna secca, banana e mela

Cena: vellutata di pomodoro e patate con crostini; 80-90 g di gamberetti in insalata con un gambo di sedano, conditi con olio extravergine di oliva e 1 cucchiaino di senape

Giovedì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di frullato senza latte con avocado e banana

Pranzo: risotto agli asparagi; melanzane al forno con pomodoro e capperi

Merenda: carpaccio d’ananas con succo d’arancia o limone

Cena: insalata mista con 2 0 3 noci; gamberoni al curry

Venerdì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di centrifugato con kiwi, carota e mela

Pranzo: cruditè di stagione con carote, finocchi e sedano; 3 o 4 involtini di bresaola ripieni di formaggio caprino e trevisana

Merenda: 1 coppetta di frutta al naturale con kiwi, pera e avocado

Cena: passato di verdure; pescatrice al forno con aromi a piacere e 1 patata

Sabato

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di frullato, senza latte con avocado e banana

Pranzo: 70 g di maccheroni conditi con 2 cucchiai di ricotta e 2 gherigli di noci a pezzetti; sformato con zucchine e melanzane gratinate al forno

Merenda: 1 coppetta di frutta mista al naturale con 1 prugna secca, banana e mela

Cena: misto di verdure al vapore; 80 g di prosciutto crudo sgrassato

Domenica

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di centrifugato con kiwi, carota e mela

Pranzo: spinaci in padella con curry; tagliata di tonno al pepe rosa

Merenda: carpaccio d’ananas con succo d’arancia o limone

Cena: 50 g di cous cous cotto in padella con verdure e spezie a piacere; trota al forno con erbe e limone

A Natale 3 diete per 3 pranzi super!

A Natale niente restrizioni: goditi il pranzo con parenti e amici. Ma dal 26, corri ai ripari. Con queste tre mini diete annullerai i danni di troppi dolci, grassi, alcol. E perderai un chilo in cinque giorni. Così festeggerai l’anno nuovo con leggerezza.

Dieta 1: se hai esagerato con i dolci

Per tutti i giorni:

Colazione: un vasetto di yogurt bianco intero (125 g, 82 cal), 30 g di cereali integrali (105 cal)

Spuntino a metà mattina: un caffè senza zucchero (0 cal)

Merenda: una mela (150 g, 60 cal)

26 dicembre:

Pranzo: 150 g di pollo al vapore (150 cal), 100 g di carote in insalata con un cucchiaino di olio extravergine (80 cal), due gallette di segale integrale (20 g, 60 cal)

Cena: 50 g di bresaola condita con un cucchiaino di olio extravergine e un cucchiaino di succo di limone (120 cal), 50 g di rucola con 100 g di pomodori e un cucchiano di extravergine (78 cal), due gallette di segale integrale (20g, 60 cal)

27 Dicembre:

Pranzo: 150 g di sogliola al vapore con un cucchiaino di olio extravergine (170 cal), 200 g di finocchi in insalata con un cucchiaino di olio extravergine (63 cal), due gallette di segale integrale (20 g, 60 cal)

Cena: 100 g di crescenza (281 cal), 50 g di lattuga con due cucchiaini di olio extravergine d’oliva (100 cal), due gallette di segale integrale (20 g, 60 cal)

28 Dicembre:

Pranzo: 50 g di pasta integrale con un cucchiaino di olio extravergine (221 cal), 150 g di tacchino al vapore con erbe aromatiche (160 cal), 100 g di cavolo cappuccio in insalata con un cucchiaino di extravergine (64 cal), due gallette di segale integrale (20 g, 60 cal)

Cena: 60 g di prosciutto cotto privato del grasso (79 cal), 100 g di zucchine crude a julienne con due cucchiaini di olio (101 cal), due gallette di segale integrale (20 g, 60 cal)

29 Dicembre:

Pranzo: 60 g di riso integrale condito con due cucchiaini di olio extravergine (289 cal), 150 g di filetti di nasello a vapore con due cucchiaini di olio extravergine (196 cal), 50 g di radicchio in insalata con un cucchiaino di extravergine (51 cal), due gallette di segale integrale (20 g, 60 cal)

Cena: 50 g di parmigiano (193 cal), 50 g di spinacini crudi con un cucchiaino di olio extravergine (60 cal), due gallette di segale integrale (20 g, 60 cal)

30 Dicembre:

Pranzo: 60 g di pasta integrale condita con un cucchiaino di extravergine (257 cal), 150 g di bocconcini di manzo cotti a vapore (155 cal), 200 g di peperoni rossi e gialli crudi conditi con un cucchiaino di olio (107 cal), due gallette di segale integrale (20 g, 60 cal)

Cena: 100 g di filetto di salmone al vapore (185 cal), 200 g di pomodorini in insalata con un cucchiaino di extravergine (83 cal), due gallette di segale integrale (20 g, 60 cal)

Dieta 2: se hai mangiato tanti grassi

Per tutti i giorni:

Colazione: 150 g di latte parzialmente scremato (69 cal), 20 g di pane azzimo con due cucchiaini di miele (105 cal)

Spuntino a metà mattina: uno yogurt bianco magro (45 cal)

Merenda: 20 g di pane azzimo (75 cal)

26 Dicembre:

Pranzo: 150 g di cavolfiore al vapore (37 cal), 50 g di pane toscano (135 cal), 100 g di ananas fresco (40 cal)

Cena: riso e lenticchie, preparato con 30 g di riso e 30 g di lenticchie secche (o 100 g in scatola) e condito con un cucchiaino di olio (228 cal), 200 g di carote al vapore (70 cal)

27 Dicembre:

Pranzo: 100 g di tofu, formaggio di soia (140 cal), 200 g di zucchine a vapore con un cucchiaino di extravergine (67 cal), 50 g di pane toscano (135 cal), 100 g di frutti di bosco (30 cal)

Cena: minestra di ceci preparata con 30 g di ceci secchi (o 100 g in scatola) e 30 g di pasta e un cucchiaino di olio extravergine a crudo (246 cal), 100 g di patate al vapore (85 cal)

28 Dicembre:

Pranzo: 60 g di farro lessato con 100 g di cavolini di Bruxelles cotti a vapore e un cucchiaino d’olio (282 cal), 130 g di fagiolini in scatola conditi con un cucchiaino d’olio (163 cal), un’arancia (200 g , 68 cal)

Cena: crema di avena preparata con 40 g di fiocchi di avena, 100 g di patate, 100 g di carote e un cucchiaino di extravergine (315 cal), 200 g di macedonia di frutta secca ( 80 cal)

29 Dicembre:

Pranzo: 70 g di quinoa lessata e 25 g di ceci secchi lessati (o 80 g in scatola) conditi con un cucchiaino di olio (361 cal), 200 g di broccoli lessati conditi con un cucchiaino di olio (93 cal), 100 g di ananas fresco

Cena: minestrone preparato con 200 g di legumi misti surgelati e un cucchiaino di extravergine aggiunto a fine cottura (300 cal), 200 g di carote cotte a vapore (70 cal), 100 g di kiwi (44 cal)

30 Dicembre:

Pranzo: 150 g di tempeh (bistecche di soia) cotto in padella (250 cal), 200 g di patate cotte a vapore (170 cal), 100 g di uva (61 cal)

Cena: minestra d’orzo con 30 g di orzo, 100 g di patate, 100 g di carote, 50 g di porri e un cucchiaino di extravergine aggiunto a crudo (280 cal), 200 g di fagiolini cotti a vapore e conditi con un cucchiaino di olio (81 cal), 100 g di mandaranci (53 cal)

Dieta 3: se hai bevuto troppo alcol

Per tutti i giorni:

Appena sveglia: un bicchiere di acqua tiepida con una fettina di succo di limone (o cal)

Colazione: un frullato preparato con 100 g di latte intero e 150 g di banana (161 cal)

Spuntino a metà mattina: una tazza di caffè d’orzo con 1/2 cucchiaino di zucchero (10 cal)

Merenda: 200 g di finocchi (18 cal), 20 g di cracker (86 cal)

Acqua: almeno 2 litri al dì (0 cal)

26 Dicembre:

Pranzo: centrifugato preparato con 50 g di sedano, 100 g di lattuga, 50 g di indivia e 5 g di olio (82 cal), 100 g di fiocchi di formaggio magro (115 cal)

Cena: crema preparata con 100 g di patate, 200 g di finocchi e un cucchiaino di extravergine a crudo (148 cal), 50 g di pane (135 cal), 150 ml di spremuta (50 cal)

27 Dicembre:

Pranzo: 90 g di fiocchi di formaggio magro (103 cal), 200 g di finocchi, sedano e pomodori in insalata conditi con un cucchiaino di olio (122 cal), 50 g di pane (135 cal)

Cena: crema preparata con 200 g di spinaci e un cucchiaino di olio (107 cal), 100 g di carciofi crudi in insalata con 20 g di parmigiano e un cucchiaino di olio (100 cal), 50 g di pane (135 cal), 100 ml di spremuta di pomplemo (26 cal)

28 Dicembre:

Pranzo: centrifugato preparato con 100 g di lattuga, 100 g di carote e un cucchiaino di olio (90 cal), 150 g di ricotta vaccina (219 cal), 200 g di catalogna lessata e condita con un cucchiaino di extravergine (65 cal), 50 g di pane (135 cal)

Cena: crema preparata con 100 g di patate e 200 di porri e due cucchiaini di olio (233 cal), 50 g di pane (135 cal), 150 ml di spremuta d’arancia (50 cal)

29 Dicembre:

Pranzo: 100 g di mozzarella vaccina (253 cal), 50 g di insalata misticanza condita con un cucchiaino di olio (55 cal), 50 g di pane (135 cal)

Cena: crema preparata con 200 g di carciofi e un cucchiaino di olio (89 cal), 150 g di spada in padella con un cucchiaino di olio (232 cal), 50 g di pane (135 cal), 100 ml di spremuta di pompelmo (26 cal)

30 Dicembre:

Pranzo: centrifugato con 100 g di radicchio verde, 50 g di indivia, 20 g di prezzemolo e 50 g di yogurt intero (58 cal), 100 g di formaggio di capra fresco (220 cal), 50 g di pane (135 cal)

Cena: crema di legumi misti surgelati e un cucchiaino di olio aggiunto a crudo (305 cal), 200 g di finocchi lessati e gratinati in forno con 30 g di parmigiano grattugiato (135 cal), 50 g di pane (135 cal), 100 ml di spremuta d’arancia (33 cal)

McDonald’s e l’alimentazione bilanciata

L’informazione nutrizionale                                              

Qual è il segreto di un’alimentazione equilibrata? Si tratta di trovare il giusto equilibrio tra il proprio apporto calorico (alimentazione) e il proprio dispendio energetico (metabolismo). E’ buona abitudine consumare 3 pasti nella giornata (colazione, pranzo e cena) ed uno spuntino, mangiando seduti a tavola e in tutta calma                 

7 consigli per un’alimentazione equilibrata          

Primo: frutta e verdura almeno 5 volte al giorno

Secondo: farinacei ad ogni pasto, secondo preferenza

Terzo: latte e latticini 3 porzioni al giorno

Quarto: carne, pesce e crostacei, uova una volta o due al giorno

Quinto: condimenti, zucchero e sale limitarne il consumo

Sesto: bevande assumere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno

Settimo: aumentare l’attività fisica, il nostro corpo infatti ha bisogno di muoversi. Ad ogni età, una corretta attività fisica è una preziosa alleata della salute

I nostri prodotti e gli allergeni                                         

Le allergie alimentari corrispondono a delle reazioni immunologiche specifiche, ma esagerate e dall’incontro con alimenti solitamente ben tollerati

Le allergie alimentari sono un problema che riguarda la sanità pubblica e che tocca il 13% degli adulti  ed un numero di bambini compreso tra il 4% e il 9% (considerata l’età pre-scolare)

La qualità degli ingredienti

Il pane: Ebeast Balt Italia, fornitore McDonald’s dal 1999. Ha una capacità produttiva giornaliera di un milione di panini. Grazie alle sofisticate attrezzature per il controllo di processo è in grado di garantire la sicurezza e la costanza della qualità del prodotto

L’insalata: Eisberg Italia fornisce da ben 12 anni le insalate. L’azienda produce più di due milioni di chilogrammi di insalata all’anno. Grazie al programma EQUAN garantisce la tracciabilità degli ingredienti fino al seme                                                         

La carne: Inalca, l’azienda del gruppo Cremonini produce gli hamburger per McDonald’s dal 1996, ricavandoli da bovini allevati prevalentemente in Italia. Garantisce la tracciabilità del prodotto.

Dimagrisci, chicchi in versione vegetariana

Lunedì                                                                    

Pranzo: burgul ai peperoni (348 cal), 120 g di insalata verde mista preparata con lattuga, indivia, rucola e radicchio in proporzioni variabili (18 cal)

Preparazione per il burgul ai peperoni

Ingredienti: 60 g di burgul, 100 g di peperone verde, 10 g di uva sultanina, 20 g di cuore di sedano, 50 g di carote, 70 g di ceci in scatola, basilico fresco, prezzemolo, un peperoncino piccante, 2 cucchiaini di succo di limone, un cucchiaino di aceto di mele, 1 dei 2 cucchiaini d’olio extravergine che ti spettano ogni giorno, sale

Preparazione: lessa il burgul, scolalo, passalo sotto il getto del rubinetto e stendilo su un telo. Abbrustolisci il peperone in forno, sbuccialo, privalo di semi e filamenti e tagliato a dadini. Trita il peperoncino piccante con basilico e prezzemolo. In un piatto riunisci il burgul, le carote tagliate a lamelle e il sedano a pezzetti, i ceci, l’uvetta ammorbidita e il peperone. Condisci con sale, trito aromatico, aceto di mele, limone, olio e lascia insaporire per un’ora prima di servire

Cena: 80 g di tofu (formaggio di soia) alla piastra accompagnato con un mix di verdure cotte al vapore: 100 g di broccoli, 80 g di carote e 50 g di cavolo cappuccio rosso (287 cal), 40 g di pane integrale (89 cal)

Martedì                                                                     

Pranzo: sformato di miglio (464 cal), mix di verdure saltate in padella: 100 g di zucchine, 100 g di carciofi e 50 g di germogli di soia (58 cal)

Preparazione dello sformato di miglio

Ingredienti: 60 g di miglio, 50 ml di latte parzialmente scremato, un uovo, un cucchiaino di emmental grattugiato, 2 cucchiaini di parmigiano, 100 g di pomodorini, dado vegetale, 10 g di burro, sale

Preparazione: metti il miglio in una casseruola con 2 parti e mezzo di acqua rispetto al suo volume (circa 150 ml), il latte e un pò di dado vegetale granulare. Porta a bollore e lascia cuocere a fuoco basso per 17 minuti. Fai intiepidire a pentola coperta per 5 minuti. Incorpora quindi l’uovo e i cucchiaini di formaggio e mescola fino ad amalgamare bene gli ingredienti. Versa il composto così ottenuto in uno stampino imburrato e cuoci a bagnomaria, in forno a 170 gradi, per mezz’ora. Nel frattempo lava i pomodorini, tagliali a spicchietti, salali e falli saltare in una padella antiaderente senza condimenti. Sforma il tortino in un piatto e servilo con i pomodorini

Cena: chili in versione vegetariana, preparato con 150 g di fagioli borlotti in scatola scolati, 50 g di seitan (bistecche di glutine) tagliato a cubetti, 100 g di peperoni gialli, 100 g di pomodorini e un pizzico di peperoncino piccante (234 cal)

Mercoledì

Pranzo: mais dolce e porri al salto (325 cal), 300 g di zucchine alla griglia condite con prezzemolo fresco e aglio tritati insieme (33 cal)

Preparazione del mais dolce e porri al salto

Ingredienti: 60 g di mais dolce, un cucchiaino di alghe dulse in scatola, 50 g di porri, prezzemolo, 10 g di pinoli, 10 g di uva sultanina, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 dei 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva che ti spettano ogni giorno, sale

Preparazione: fai ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida per 10 minuti e strizzala bene. Prepara un soffritto con i porri puliti e tagliati a rondelle, i pinoli, l’olio, la salsa di soia e poco sale. Lascia cuocere per pochi minuti, in modo che il porro si ammorbidisca. Aggiungi quindi il mais dolce e fai saltare tutti gli ingredienti insieme per un paio di minuti. Unisci infine l’uvetta e mescola bene. Versa la preparazione su un piatto, spolverizza con un pò di prezzemolo fresco e lavato e tritato e con le alghe dulse precedentemente lasciate in ammollo e asciugate. Lascia intiepidire e servi in tavola

Cena: spezzatino di seitan (bistecche di glutine), preparato con 100 g di seitan, 100 g di peperoni gialli e rossi a piacere, 50 g di cipolle, 50 g di funghi, 70 g di cavolini di Bruxelles, 200 g di patate (379 cal)

Giovedì                                                                               

Pranzo: crema col grano saraceno (316 cal), insalata mista preparata con 50 g di radicchio verde e 50 g di rucola (21 cal)

Preparazione della crema col grano saraceno

Ingredienti: 60 g di grano saraceno, 80 g di lenticchie in scatola scolate, 150 g di carciofi, 50 g di fave o taccole, 30 g di cipollotti, aglio, prezzemolo, 1 dei 2 cucchiaini d’olio extravergine che ti spettano ogni giorno, sale, pepe

Preparazione: prepara un soffritto con cipollotti, aglio, olio e carciofi puliti e tagliati a fettine. Se necessario aggiungi un pò d’acqua. A parte lava e lessa le fave (o le taccole). Scolale e uniscile alle lenticchie, precedentemente lavate e scolate. Metti i due ingredienti in un mixer con un pò d’acqua calda e frulla in modo da ottenere una crema omogenea. Unisci la crema ottenuta al soffritto di cipolla e carciofi e riscalda per 2-3 minuti. Aggiungi infine il grano saraceno lessato e rimetti sul fuoco per un minuto. Versa in un piatto e insaporisci con prezzemolo fresco tritato, sale e pepe

Cena: passato di zucca e carote con erba cipollina, preparato con 100 g di carote e 250 g di zucca gialla (80 cal) e accompagnato con 30 g di crostini integrali (125 cal), insalata caprese, con 60 g di mozzarella vaccina, 250 g di pomodori e un pizzico di origano secco (195 cal)

Venerdì

Pranzo: macedonia di orzo (352 cal), 170 g di insalata mista preparata con 70 g di lattughino, 50 g di sedano e 50 g di cetrioli (31 cal)

Preparazione della macedonia di orzo

Ingredienti: 60 g di orzo perlato, 30 g di arancia, 30 g di kiwi, 30 g di banana, 100 ml di latte parzialmente scremato, sesamo, vaniglia, 5 g di sciroppo di malto, sale

Preparazione: cuoci l’orzo in 2 parti d’qcqua rispetto al suo volume (120 ml), sala e lascia cuocere per 15-20 minuti (i tempi di cottura variano a seconda della varietà di orzo). A parte fai sciogliere nel latte un pò di vaniglia in polvere e lo sciroppo di malto per circa 2 minuti. A metà cottura dell’orzo, unisci il latte vanigliato e lascia sul fuoco finchè non viene assorbito completamente. Nel frattempo, taglia a fettine o a rondelle la banana, il kiwi e l’arancia. Quando l’orzo è pronto, fallo raffreddare per 5 minuti, unisci i pezzi di frutta e un cucchiaino di semi di sesamo che avrai fatto tostare in un padellino antiaderente. Mescola e servi

Cena: 100 g di tempeh (bistecca di soia) alla griglia servito con 50 g di funghi e 100 g di spinaci lessati (230 cal), 70 g di insalata verde a piacere e 200 g di pomodori (47 cal), 40 g di pane integrale (89 cal)

Sabato

Pranzo: insalata di riso piccante (289 cal), 250 g di fagiolini verdi al vapore (45 cal)

Preparazione dell’insalata di riso piccante

Ingredienti: 70 g di riso integrale, 60 g di arancia, 30 g di cipolla rossa, 10 g di olive nere taggiasche, prezzemolo, un peperoncino rosso piccante, aglio, un cucchiaino di aceto di vino bianco, 1 dei 2 cucchiani d’olio extravergine d’oliva che ti spettano ogni giorno, sale, pepe macinato al momento

Preparazione: soffriggi la cipolla tagliata a fettine, 1/2 spicchio d’aglio, il peperoncino piccante e le olive taggiasche con l’aceto di vino bianco e un pò d’acqua. Taglia l’arancia a fettine e lasciala marinare a parte con olio, sale, prezzemolo tritato e pepe. Lessa il riso in acqua bollente salata e, quando è pronto, fallo saltare un paio di minuti nella padella con il soffritto di cipolla rossa. Poi unisci anche le arance marinate. Mescola bene e servi. Se ti piace un gusto più deciso puoi aggiungere del peperoncino piccante in polvere

Cena: omelette con i piselli, preparata con 2 uova piccole e 100 g di piselli surgelati e farcita con 100 g di spinacini freschi (231 cal), mix di verdure crude: 100 g di carotine, 150 g di peperoni, 100 g di pomodorini perini (84 cal), 40 g di pane integrale (89 cal)

Tutti i giorni

Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato oppure 145 ml di latte intero oppure 180 ml di latte di riso o soia fortificato con calcio (92 cal), 30 g di fette biscottate integrali oppure 30 g di fiocchi di mais o d’avena o muesli oppure 50 g di pane integrale (114 cal), 10 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri oppure 5 g di miele oppure 30-40 g di frutta fresca (12 cal)

Spuntini: sia al mattino che al pomeriggio, 150 g di frutta fresca di stagione (65 cal), 10 g di frutta oleosa, come noci, mandorle, nocciole, arachidi (68 cal)

Condimenti: 2 cucchiaini di olio di semi di lino (10 g , 83 cal) da usare a crudo e 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (10 g, 90 cal).