Godersi le feste senza ingrassare!

I consigli furbi per tagliare fino a 4.000 calorie al giorno senza rinunciare troppo alle golosità.

Durante le feste, pranzi e cene si trasformano in banchetti sontuosi e qualsiasi spuntino in leccornia ultracalorica; con il rischio di accumulare diversi chili in poco più di tre giorni. Se ci si lascia conquistare dalle golosità e si assaggiano tutti i piatti, facendo magari il bis, e non si rinuncia ad alcun dolcino, si oltrepassano le 5.000 calorie al giorno, pari a circa il triplo del fabbisogno giornaliero di una donna che svolge una vita abbastanza attiva. Che fare allora? Niente diete rigide nè drastiche rinunce: per non ingrassare in questi giorni e godersi le feste, basta adottare qualche piccolo trucco e non mandare in vacanza il senso dell’equilibrio.

No alle privazioni, sì all’astuzia

In questi giorni ci si ritrova intorno alla tavola imbandita o al bar per un brindisi augurale. Tra le leccornie più pericolose per la linea ci sono i torroni, panettoni e dolci in genere. Tutti alimenti poveri di fibre, ma ricchi di grassi e zuccheri, che gratificano il palato senza, però, ridurre l’appetito; ai tanti peccati di gola si aggiungono pranzi e cene più succulenti e giornate scandite dal relax. Per contenere gli eccessi senza rovinarsi i momenti di gioia è meglio tagliare gli spuntini e inserire nei menu zuppe e contorni leggeri.

Cambiare tipo di colazione

In vista di pranzi e cenoni ricchi e ipernutrienti, è utile giocare d’anticipo e alleggerire la prima colazione, puntando sui cibi sani e più “trascurati” negli altri pasti, come frutta fresca, spremute e centrifugati, tè e tisane. E’ bene rinunciare, invece, a pane, biscotti, merendine, marmellate, miele, burro, latte o cappuccino; meglio tralasciare anche panettone, pandoro o altri dolci tipici se si prevede di mangiarli nel resto della giornata.

Tenere il conto di cioccolatini e dolcetti

A casa è sempre meglio non tenere in bella vista torroni e cioccolatini, ma riporre cestini e vassoi in mobili e credenze. Un piccolo trucco che aiuta a controllare le calorie introdotte. Si dovrebbe, poi, tenere il conto dei dolcetti e dei cioccolatini mangiati durante la giornata, eventualmente conservando la carta che li contiene. Bastano 2 cioccolatini per arrivare a 120 calorie, mentre 2 pezzetti di torrone alle mandorle (40 g) aggiungono circa 192 calorie all’apporto energetico giornaliero.

Non digiunare in vista del cenone

Sì a merende e spuntini a base di frutta fresca e via libera anche ad antipasti e aperitivi light. Sono spezza-fame poveri di grassi e calorie, ma molto utili per tenere a bada l’appetito in previsione di cene e pranzi più abbondanti. Saltare il pasto precedente nel tentativo di compensare le calorie di un menu più succulento, infatti, aumenta il rischio di cedere a snack ipercalorici e di avventarsi sulle portate più ricche del pasto. Per controllare l’appetito, invece, prima di sedersi a tavola si può bere un paio di bicchieri di acqua, sgranocchiare un finocchio o un gambo di sedano, due verdure ricche di fibre che riempiono lo stomaco aggiungendo solamente 4-5 calorie al totale della giornata.

Tralasciare i piatti più comuni

In queste occasioni i menu sono sempre molto abbondanti e propongono ricette ricercate. E’ naturale che si desideri assaggiare un pò di tutto: per godersi questi piatti senza troppi eccessi, dunque, è meglio rinunciare ai cibi più comuni, che compaiono anche sulla tavola di tutti i giorni. Per esempio, si può fare a meno di pane, cracker e grissini; ma anche di patatine, formaggi e comuni affettati, che si consumano normalmente.

Evitare i cibi meno graditi

Ciascuno di noi ha delle preferenze in fatto di cibo, anche se si tratta di portate ricche e succulente. A Natale, però, ci si costringe a mangiare tutto ciò che compare in tavola. Niente di più sbagliato: bisognerebbe fare l’opposto, tralasciando i cibi meno graditi, che possono essere pesce fritto, sottoli, insalata russa oppure panna e frutta secca.

La tua pelle in inverno

Contro nebbia e inquinamento

I prodotti giusti

La nebbia potenzia l’effetto nocivo delle particelle inquinanti, aumentandone la concentrazione nell’aria. Ecco come contrastarle. Al mattino, per la detersione usa un prodotto purificante e tonificante, che dona energia alla pelle, poi applica una crema da giorno, da usare anche come base per il makeup, con filtri UVA e UVB e con antiossidanti, come il licopene, il resveratrolo, l’acido lipoico, le vitamine A, E, e C, quest’ultima capace di favorire anche il ricambio cellulare e donare un aspetto più luminoso al viso. La sera elimina le tracce di impurità con latte e tonico, e due volte la settimana effettua uno scrub delicato.

Il trattamento estetico

Dal medico estetico: biostimolazione con acido ialuronico, che oltre a idratare la pelle in profondità, aumentandone le difese, agisce da “spazzino” contro i radicali liberi (3-4 sedute)

La ricetta naturale

Passa al setaccio i chicchi di mezzo melograno, frullali e filtra il succo. Riponilo in frigorifero (al massimo per due giorni); la sera dopo la detersione, aggiungine un cucchiaino a due noci della tua crema da notte.

Contro freddo intenso e pungente

I prodotti giusti

Usa creme ipoallergeniche, senza profumo e agenti irritanti. Se hai la couperose, ok ai cosmetici con attivi che proteggono i capillari (mirtillo, calendula, rusco, picnogenolo). Aggiungi alla crema idratante qualche goccia di olio di mandorle dolci o di olio di iperico, ammorbidenti, nutrienti e disinfiammanti. Dopo lo scrub, una volta la settimana fai una maschera con attivi idratanti, come mucillagini (malva, altea, alginati), amido, gelatine di frutta e burri vegetali, come quello di karitè. Dopo la posa (10-15 minuti) elimina i residui con un panno bagnato nell’amido di riso.

Il trattamento estetico

Dal medico estetico: mesoterapia (microiniezioni nel derma medio) con Hamamelis, Solanum Compositum e Aesculus Ippocastanum, per rinforzare la parete capillare e renderla più resistente al freddo intenso e ai cambi di temperatura (4-5 sedute).

La ricetta naturale

Sciogli a bagnomaria 3-4 g di cera d’api in 30 g di oleolito di calendula e 30 g di olio di girasole. Mescola con 20 g di acqua calda. Conserva in un recipiente di vetro e usa come crema da notte entro un mese.

Contro l’aria secca

I prodotti giusti

Evita il sapone: contiene sostanze che alterano il film protettivo della pelle. La mattina massaggia la pelle delicatamente con olio vegetale (ribes nero, jojoba o avocado), usa un detergente senza risciacquo, poi applica la base e un fondotinta con ingredienti idratanti e antiaging. Porta con te dell’acqua termale, da spruzzare ogni tanto sul viso e, in ufficio, non sostare troppo vicino a fonti di calore. La tua scrivania è vicina alla finestra? Se puoi, cambia spesso posizione per non avere sempre lo stesso lato del viso esposto agli UV, che passano attraverso il vetro.

Il trattamento estetico

Microidrodermoabrasione (Jet-peel): con un manipolo che veicola nella pelle ossigeno, soluzione fisiologica e sostanze biostimolanti a 30 metri al secondo, la pelle si reidrata e si ossigena, rinnovandosi negli strati più superficiali (3-4 sedute).

La ricetta naturale

Per idratare, depurare a fondo la pelle e favorire lo scambio sangue-ossigeno, prepara una maschera con tre cucchiai di gel d’aloe puro e due perle di olio di borragine; applica per 20 minuti, prima di risciacquare.

Dopo l’influenza o il raffreddore

I prodotti giusti

Di giorno scegli prodotti che stimolano il metabolismo e il microcircolo, arricchiti con estratti dal fiore di fico d’India, palmitato di vitamina A e oli essenziali di geranio, legno di rosa e lavanda. La sera, invece, usa creme con estratti di pappa reale, con acido piruvico, che stimola i fibroblasti, o acido boswelico, elasticizzante e lenitivo. Una volta la settimana fai una maschera che elimini le impurità e cellule morte senza stressare la pelle, con estratti di castagna, glucosamina e acido salicilico, mix che stimola la naturale reattività enzimatica della pelle e l’esfoliazione.

Il trattamento estetico

Un ciclo di peeling soft con sostante antiossidanti e cheratolitiche, come acido mandelico, o i peeling booster con capacità anti-ossidanti, per rinnovare gli strati superficiali, consentire alla pelle di riflettere meglio la luce e di aumentare il suo turn-over.

La ricetta naturale

Frulla una pera, mezza carota e due cucchiai di olio, applica la miscela per 10 minuti, sciacqua. E’ un mix ricco di vitamina E, antietà e vitamina A, che aumenta le barriere naturali della pelle.

Più salute con la frutta secca

Sulla tavola delle feste non mancano mai. Ma noci, pistacchi e datteri non sono soltanto una delizia per il palato. Scoprine tutte le virtù, sgranocchiandoli!

Un pieno di grassi: la frutta a guscio è un’ottima fonte di mono e polinsaturi che fanno bene al cuore, ma per evitare che questi grassi possano ossidarsi, perdendo i loro benefici, tieni noci & Co. in un ambiente fresco, asciutto e al riparo dalla luce

Più sprint con gli zuccheri: fichi e datteri non forniscono grassi, ma energia di pronto impiego. Per conservarli al meglio, cerca di non sottoporli a sbalzi di temperatura. E se presentano tracce di muffe (il consiglio vale per tutta la frutta secca) buttali, potrebbero essere pericolosi

Noci: 689 calorie per 100 g. Sono amiche del cuore e delle arterie, perchè contengono acidi grassi polinsaturi a lunga catena, gli omega 3 (6,64 mg), che mantengono elastici i vasi e abbassano il colesterolo cattivo

Fichi secchi: 256 calorie. Non ci crederai,ma i fichi secchi sono una miniera di calcio, il minerale che rafforza le ossa. Pensa che 100 g ne forniscono 186 mg (la stessa quantità di latte intero solo 119)

Mandorle: 603 calorie. Fanno bene all’umore, grazie al magnesio (264 mg in un etto), che è indispensabile per il funzionamento del sistema nervoso. Contengono inoltre calcio e vitamina E

Pistacchi: 608 calorie. Se ti stanchi con facilità (e sei un pò anemica) scegli i pistacchi. Sono i frutti a guscio più ricchi di ferro (7,3 mg in un etto), utile per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti

Anacardi: 598 calorie. Forniscono quantitativi elevati di zinco, necessario per la crescita e il rinnovo delle cellule. E per conservare le difese immunitarie al top. Un etto te ne regala 6 mg

Nocciole: 655 calorie. Sono una fonte di vitamina E, una sostanza antiage che previene l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi contenuti nelle membrane cellulari. Un etto ne ha 15 mg

Datteri: 253 calorie. Sono un ottimo snack. Ricchi di zuccheri (63,1% del peso), ti danno una sferzata di energia. Interessante anche il contenuto in fibre (8,7%) che ti fa sentire sazia a lungo.

Arachidi: 598 calorie. Il loro punto di forza? le proteine, indispensabili per costruire muscoli, anticorpi, globuli rossi. In un etto ne trovi ben 29 g (molti di più che nell’altra frutta a guscio)

Noci pecan: 705 calorie: Forniscono buone quantità di rame (1,5 mg in un etto), un minerale che favorisce la produzione di elastina e ti permette di avere i capelli luminosi e forti

Dimagrisci, chicchi in versione vegetariana

Lunedì                                                                    

Pranzo: burgul ai peperoni (348 cal), 120 g di insalata verde mista preparata con lattuga, indivia, rucola e radicchio in proporzioni variabili (18 cal)

Preparazione per il burgul ai peperoni

Ingredienti: 60 g di burgul, 100 g di peperone verde, 10 g di uva sultanina, 20 g di cuore di sedano, 50 g di carote, 70 g di ceci in scatola, basilico fresco, prezzemolo, un peperoncino piccante, 2 cucchiaini di succo di limone, un cucchiaino di aceto di mele, 1 dei 2 cucchiaini d’olio extravergine che ti spettano ogni giorno, sale

Preparazione: lessa il burgul, scolalo, passalo sotto il getto del rubinetto e stendilo su un telo. Abbrustolisci il peperone in forno, sbuccialo, privalo di semi e filamenti e tagliato a dadini. Trita il peperoncino piccante con basilico e prezzemolo. In un piatto riunisci il burgul, le carote tagliate a lamelle e il sedano a pezzetti, i ceci, l’uvetta ammorbidita e il peperone. Condisci con sale, trito aromatico, aceto di mele, limone, olio e lascia insaporire per un’ora prima di servire

Cena: 80 g di tofu (formaggio di soia) alla piastra accompagnato con un mix di verdure cotte al vapore: 100 g di broccoli, 80 g di carote e 50 g di cavolo cappuccio rosso (287 cal), 40 g di pane integrale (89 cal)

Martedì                                                                     

Pranzo: sformato di miglio (464 cal), mix di verdure saltate in padella: 100 g di zucchine, 100 g di carciofi e 50 g di germogli di soia (58 cal)

Preparazione dello sformato di miglio

Ingredienti: 60 g di miglio, 50 ml di latte parzialmente scremato, un uovo, un cucchiaino di emmental grattugiato, 2 cucchiaini di parmigiano, 100 g di pomodorini, dado vegetale, 10 g di burro, sale

Preparazione: metti il miglio in una casseruola con 2 parti e mezzo di acqua rispetto al suo volume (circa 150 ml), il latte e un pò di dado vegetale granulare. Porta a bollore e lascia cuocere a fuoco basso per 17 minuti. Fai intiepidire a pentola coperta per 5 minuti. Incorpora quindi l’uovo e i cucchiaini di formaggio e mescola fino ad amalgamare bene gli ingredienti. Versa il composto così ottenuto in uno stampino imburrato e cuoci a bagnomaria, in forno a 170 gradi, per mezz’ora. Nel frattempo lava i pomodorini, tagliali a spicchietti, salali e falli saltare in una padella antiaderente senza condimenti. Sforma il tortino in un piatto e servilo con i pomodorini

Cena: chili in versione vegetariana, preparato con 150 g di fagioli borlotti in scatola scolati, 50 g di seitan (bistecche di glutine) tagliato a cubetti, 100 g di peperoni gialli, 100 g di pomodorini e un pizzico di peperoncino piccante (234 cal)

Mercoledì

Pranzo: mais dolce e porri al salto (325 cal), 300 g di zucchine alla griglia condite con prezzemolo fresco e aglio tritati insieme (33 cal)

Preparazione del mais dolce e porri al salto

Ingredienti: 60 g di mais dolce, un cucchiaino di alghe dulse in scatola, 50 g di porri, prezzemolo, 10 g di pinoli, 10 g di uva sultanina, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 dei 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva che ti spettano ogni giorno, sale

Preparazione: fai ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida per 10 minuti e strizzala bene. Prepara un soffritto con i porri puliti e tagliati a rondelle, i pinoli, l’olio, la salsa di soia e poco sale. Lascia cuocere per pochi minuti, in modo che il porro si ammorbidisca. Aggiungi quindi il mais dolce e fai saltare tutti gli ingredienti insieme per un paio di minuti. Unisci infine l’uvetta e mescola bene. Versa la preparazione su un piatto, spolverizza con un pò di prezzemolo fresco e lavato e tritato e con le alghe dulse precedentemente lasciate in ammollo e asciugate. Lascia intiepidire e servi in tavola

Cena: spezzatino di seitan (bistecche di glutine), preparato con 100 g di seitan, 100 g di peperoni gialli e rossi a piacere, 50 g di cipolle, 50 g di funghi, 70 g di cavolini di Bruxelles, 200 g di patate (379 cal)

Giovedì                                                                               

Pranzo: crema col grano saraceno (316 cal), insalata mista preparata con 50 g di radicchio verde e 50 g di rucola (21 cal)

Preparazione della crema col grano saraceno

Ingredienti: 60 g di grano saraceno, 80 g di lenticchie in scatola scolate, 150 g di carciofi, 50 g di fave o taccole, 30 g di cipollotti, aglio, prezzemolo, 1 dei 2 cucchiaini d’olio extravergine che ti spettano ogni giorno, sale, pepe

Preparazione: prepara un soffritto con cipollotti, aglio, olio e carciofi puliti e tagliati a fettine. Se necessario aggiungi un pò d’acqua. A parte lava e lessa le fave (o le taccole). Scolale e uniscile alle lenticchie, precedentemente lavate e scolate. Metti i due ingredienti in un mixer con un pò d’acqua calda e frulla in modo da ottenere una crema omogenea. Unisci la crema ottenuta al soffritto di cipolla e carciofi e riscalda per 2-3 minuti. Aggiungi infine il grano saraceno lessato e rimetti sul fuoco per un minuto. Versa in un piatto e insaporisci con prezzemolo fresco tritato, sale e pepe

Cena: passato di zucca e carote con erba cipollina, preparato con 100 g di carote e 250 g di zucca gialla (80 cal) e accompagnato con 30 g di crostini integrali (125 cal), insalata caprese, con 60 g di mozzarella vaccina, 250 g di pomodori e un pizzico di origano secco (195 cal)

Venerdì

Pranzo: macedonia di orzo (352 cal), 170 g di insalata mista preparata con 70 g di lattughino, 50 g di sedano e 50 g di cetrioli (31 cal)

Preparazione della macedonia di orzo

Ingredienti: 60 g di orzo perlato, 30 g di arancia, 30 g di kiwi, 30 g di banana, 100 ml di latte parzialmente scremato, sesamo, vaniglia, 5 g di sciroppo di malto, sale

Preparazione: cuoci l’orzo in 2 parti d’qcqua rispetto al suo volume (120 ml), sala e lascia cuocere per 15-20 minuti (i tempi di cottura variano a seconda della varietà di orzo). A parte fai sciogliere nel latte un pò di vaniglia in polvere e lo sciroppo di malto per circa 2 minuti. A metà cottura dell’orzo, unisci il latte vanigliato e lascia sul fuoco finchè non viene assorbito completamente. Nel frattempo, taglia a fettine o a rondelle la banana, il kiwi e l’arancia. Quando l’orzo è pronto, fallo raffreddare per 5 minuti, unisci i pezzi di frutta e un cucchiaino di semi di sesamo che avrai fatto tostare in un padellino antiaderente. Mescola e servi

Cena: 100 g di tempeh (bistecca di soia) alla griglia servito con 50 g di funghi e 100 g di spinaci lessati (230 cal), 70 g di insalata verde a piacere e 200 g di pomodori (47 cal), 40 g di pane integrale (89 cal)

Sabato

Pranzo: insalata di riso piccante (289 cal), 250 g di fagiolini verdi al vapore (45 cal)

Preparazione dell’insalata di riso piccante

Ingredienti: 70 g di riso integrale, 60 g di arancia, 30 g di cipolla rossa, 10 g di olive nere taggiasche, prezzemolo, un peperoncino rosso piccante, aglio, un cucchiaino di aceto di vino bianco, 1 dei 2 cucchiani d’olio extravergine d’oliva che ti spettano ogni giorno, sale, pepe macinato al momento

Preparazione: soffriggi la cipolla tagliata a fettine, 1/2 spicchio d’aglio, il peperoncino piccante e le olive taggiasche con l’aceto di vino bianco e un pò d’acqua. Taglia l’arancia a fettine e lasciala marinare a parte con olio, sale, prezzemolo tritato e pepe. Lessa il riso in acqua bollente salata e, quando è pronto, fallo saltare un paio di minuti nella padella con il soffritto di cipolla rossa. Poi unisci anche le arance marinate. Mescola bene e servi. Se ti piace un gusto più deciso puoi aggiungere del peperoncino piccante in polvere

Cena: omelette con i piselli, preparata con 2 uova piccole e 100 g di piselli surgelati e farcita con 100 g di spinacini freschi (231 cal), mix di verdure crude: 100 g di carotine, 150 g di peperoni, 100 g di pomodorini perini (84 cal), 40 g di pane integrale (89 cal)

Tutti i giorni

Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato oppure 145 ml di latte intero oppure 180 ml di latte di riso o soia fortificato con calcio (92 cal), 30 g di fette biscottate integrali oppure 30 g di fiocchi di mais o d’avena o muesli oppure 50 g di pane integrale (114 cal), 10 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri oppure 5 g di miele oppure 30-40 g di frutta fresca (12 cal)

Spuntini: sia al mattino che al pomeriggio, 150 g di frutta fresca di stagione (65 cal), 10 g di frutta oleosa, come noci, mandorle, nocciole, arachidi (68 cal)

Condimenti: 2 cucchiaini di olio di semi di lino (10 g , 83 cal) da usare a crudo e 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (10 g, 90 cal).

Per il relax, più magra senza stress, 2 chili in 2 settimane

Primo giorno

Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato (92 cal) con 30 g di crusca di frumento (62 cal); una tazza di caffè d’orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)

Spuntino: 10 g di mandorle (60 cal)

Pranzo: 150 g di gnocchi pronti di patate, conditi con 200 g di pomodorini tagliati a spicchietti, qualche fogliolina di basilico fresco e un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva (308 cal); 100 g di fesa di manzo ai ferri (103 cal); 200 g di fagiolini (anche surgelati) cotti a vapore (36 cal)

Merenda: un vasetto di yogurt magro (125 g, 45 cal)

Cena: crema tiepida di piselli, preparata con 200 g di piselli surgelati e condita con un cucchiaino di crema di latte fresca e un pizzico di pepe o peperoncino a piacere (150 cal); 100 g di ricotta di latte vaccino (146 cal); 100 g di uva nera o rosata (61 cal); 50 g di pane integrale (112 cal)

Secondo giorno                                                              

Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato (92 cal) con 30 g di crusca di frumento (62 cal); un caffè d’orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)

Spuntino: 10 g di mandorle (60 cal)

Pranzo: insalata di grano preparata con 50 g di grano duro, 200 g di zucchine grigliate, 40 g di pecorino primo sale, 10 g di pistacchi e un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva (440 cal); 200 g di fagiolini cotti a vapore e insaporiti con un trito di menta fresca (36 cal); 100 g di more (36 cal)

Merenda: uno yogurt magro (125 g, 45 cal)

Cena: minestrone di legumi, preparato con 200 g di legumi misti surgelati e condito con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo a fine cottura (245 cal); 100 g di fesa di tacchino ai ferri ( 107 cal); 100 g di insalata misticanza condita con un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva e succo di limone o aceto balsamico a piacere (60 cal)

Terzo giorno

Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato (92 cal) con 30 g di crusca di frumento (62 cal); una tazza di caffè d’orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)

Spuntino: 10 g di mandorle (60 cal)

Pranzo: 60 g di fatto, cotto insieme a 50 g di patate e 50 g di fagiolini e condito con un cucchiaino di pesto pronto (302 cal); 100 g di cimette di cavolfiore, cotte al vapore (25 cal)

Merenda: uno yogurt magro (125 g, 45 cal)

Cena: minestrone di legumi, preparato con 200 g di legumi surgelati a piacere e condito con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva aggiunto a fine cottura (245 cal); petto di pollo alle mandorle, preparato con 100 g di carne e 20 g di mandorle (220 cal); 50 g di pane integrale (112 cal); 100 g di fichi neri belli maturi (47 cal)

Quarto giorno                                                               

Colazione: uno yogurt magro (125 g) con 50 g di mirtilli (57 cal); una tazza di caffè d’orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)

Spuntino: 20 g di cioccolato fondente (103 cal)

Pranzo: 60 g di riso integrale, condito con 200 g di radicchio stufato in padella e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo (273 cal); 100 g di filetto di salmone fresco, cotto in forno o in padella con qualche cipollotto (185 cal); 300 g di finocchi tagliati a spicchi, cotti a vapore e insaporiti con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva aggiunto a fine cottura ( 72 cal)

Merenda: 10 g di mandorle (60 cal)

Cena: passato di borlotti, preparato con 50 g di fagioli secchi e condito con un cucchiaino di olio extravergine aggiunto a fine cottura (184 cal); 100 g di fiocchi di formaggio magro (115 cal); 100 g di patate al vapore (85 cal); 100 g di uva nera ( 61 cal)

Quinto giorno

Colazione:uno yogurt magro (125 g) con 50 g di mirtilli (57 cal); una tazza di caffè d’orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)

Spuntino: 20 g di cioccolato fondente (103 cal)

Pranzo: 70 g di pasta integrale condita con 200 g di broccoletti, cotti a vapore e saltati in padella con due cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, aglio e peperoncino secco (390 cal); 100 g di sgombro al cartoccio (170 cal); frutti di bosco misti (100 g, 30 cal)

Merenda: 10 g di mandorle (60 cal)

Cena: zuppa di ceci, preparata con 50 g di ceci secchi e condita con un cucchiaino di olio extravergine aggiunto a crudo (203 cal); 1 uovo alla coque /10 cal); una banana (150 g, 97 cal).

                                                                                       Tratto da Starbene