Dimagrisci, chicchi in versione vegetariana

Lunedì                                                                    

Pranzo: burgul ai peperoni (348 cal), 120 g di insalata verde mista preparata con lattuga, indivia, rucola e radicchio in proporzioni variabili (18 cal)

Preparazione per il burgul ai peperoni

Ingredienti: 60 g di burgul, 100 g di peperone verde, 10 g di uva sultanina, 20 g di cuore di sedano, 50 g di carote, 70 g di ceci in scatola, basilico fresco, prezzemolo, un peperoncino piccante, 2 cucchiaini di succo di limone, un cucchiaino di aceto di mele, 1 dei 2 cucchiaini d’olio extravergine che ti spettano ogni giorno, sale

Preparazione: lessa il burgul, scolalo, passalo sotto il getto del rubinetto e stendilo su un telo. Abbrustolisci il peperone in forno, sbuccialo, privalo di semi e filamenti e tagliato a dadini. Trita il peperoncino piccante con basilico e prezzemolo. In un piatto riunisci il burgul, le carote tagliate a lamelle e il sedano a pezzetti, i ceci, l’uvetta ammorbidita e il peperone. Condisci con sale, trito aromatico, aceto di mele, limone, olio e lascia insaporire per un’ora prima di servire

Cena: 80 g di tofu (formaggio di soia) alla piastra accompagnato con un mix di verdure cotte al vapore: 100 g di broccoli, 80 g di carote e 50 g di cavolo cappuccio rosso (287 cal), 40 g di pane integrale (89 cal)

Martedì                                                                     

Pranzo: sformato di miglio (464 cal), mix di verdure saltate in padella: 100 g di zucchine, 100 g di carciofi e 50 g di germogli di soia (58 cal)

Preparazione dello sformato di miglio

Ingredienti: 60 g di miglio, 50 ml di latte parzialmente scremato, un uovo, un cucchiaino di emmental grattugiato, 2 cucchiaini di parmigiano, 100 g di pomodorini, dado vegetale, 10 g di burro, sale

Preparazione: metti il miglio in una casseruola con 2 parti e mezzo di acqua rispetto al suo volume (circa 150 ml), il latte e un pò di dado vegetale granulare. Porta a bollore e lascia cuocere a fuoco basso per 17 minuti. Fai intiepidire a pentola coperta per 5 minuti. Incorpora quindi l’uovo e i cucchiaini di formaggio e mescola fino ad amalgamare bene gli ingredienti. Versa il composto così ottenuto in uno stampino imburrato e cuoci a bagnomaria, in forno a 170 gradi, per mezz’ora. Nel frattempo lava i pomodorini, tagliali a spicchietti, salali e falli saltare in una padella antiaderente senza condimenti. Sforma il tortino in un piatto e servilo con i pomodorini

Cena: chili in versione vegetariana, preparato con 150 g di fagioli borlotti in scatola scolati, 50 g di seitan (bistecche di glutine) tagliato a cubetti, 100 g di peperoni gialli, 100 g di pomodorini e un pizzico di peperoncino piccante (234 cal)

Mercoledì

Pranzo: mais dolce e porri al salto (325 cal), 300 g di zucchine alla griglia condite con prezzemolo fresco e aglio tritati insieme (33 cal)

Preparazione del mais dolce e porri al salto

Ingredienti: 60 g di mais dolce, un cucchiaino di alghe dulse in scatola, 50 g di porri, prezzemolo, 10 g di pinoli, 10 g di uva sultanina, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 dei 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva che ti spettano ogni giorno, sale

Preparazione: fai ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida per 10 minuti e strizzala bene. Prepara un soffritto con i porri puliti e tagliati a rondelle, i pinoli, l’olio, la salsa di soia e poco sale. Lascia cuocere per pochi minuti, in modo che il porro si ammorbidisca. Aggiungi quindi il mais dolce e fai saltare tutti gli ingredienti insieme per un paio di minuti. Unisci infine l’uvetta e mescola bene. Versa la preparazione su un piatto, spolverizza con un pò di prezzemolo fresco e lavato e tritato e con le alghe dulse precedentemente lasciate in ammollo e asciugate. Lascia intiepidire e servi in tavola

Cena: spezzatino di seitan (bistecche di glutine), preparato con 100 g di seitan, 100 g di peperoni gialli e rossi a piacere, 50 g di cipolle, 50 g di funghi, 70 g di cavolini di Bruxelles, 200 g di patate (379 cal)

Giovedì                                                                               

Pranzo: crema col grano saraceno (316 cal), insalata mista preparata con 50 g di radicchio verde e 50 g di rucola (21 cal)

Preparazione della crema col grano saraceno

Ingredienti: 60 g di grano saraceno, 80 g di lenticchie in scatola scolate, 150 g di carciofi, 50 g di fave o taccole, 30 g di cipollotti, aglio, prezzemolo, 1 dei 2 cucchiaini d’olio extravergine che ti spettano ogni giorno, sale, pepe

Preparazione: prepara un soffritto con cipollotti, aglio, olio e carciofi puliti e tagliati a fettine. Se necessario aggiungi un pò d’acqua. A parte lava e lessa le fave (o le taccole). Scolale e uniscile alle lenticchie, precedentemente lavate e scolate. Metti i due ingredienti in un mixer con un pò d’acqua calda e frulla in modo da ottenere una crema omogenea. Unisci la crema ottenuta al soffritto di cipolla e carciofi e riscalda per 2-3 minuti. Aggiungi infine il grano saraceno lessato e rimetti sul fuoco per un minuto. Versa in un piatto e insaporisci con prezzemolo fresco tritato, sale e pepe

Cena: passato di zucca e carote con erba cipollina, preparato con 100 g di carote e 250 g di zucca gialla (80 cal) e accompagnato con 30 g di crostini integrali (125 cal), insalata caprese, con 60 g di mozzarella vaccina, 250 g di pomodori e un pizzico di origano secco (195 cal)

Venerdì

Pranzo: macedonia di orzo (352 cal), 170 g di insalata mista preparata con 70 g di lattughino, 50 g di sedano e 50 g di cetrioli (31 cal)

Preparazione della macedonia di orzo

Ingredienti: 60 g di orzo perlato, 30 g di arancia, 30 g di kiwi, 30 g di banana, 100 ml di latte parzialmente scremato, sesamo, vaniglia, 5 g di sciroppo di malto, sale

Preparazione: cuoci l’orzo in 2 parti d’qcqua rispetto al suo volume (120 ml), sala e lascia cuocere per 15-20 minuti (i tempi di cottura variano a seconda della varietà di orzo). A parte fai sciogliere nel latte un pò di vaniglia in polvere e lo sciroppo di malto per circa 2 minuti. A metà cottura dell’orzo, unisci il latte vanigliato e lascia sul fuoco finchè non viene assorbito completamente. Nel frattempo, taglia a fettine o a rondelle la banana, il kiwi e l’arancia. Quando l’orzo è pronto, fallo raffreddare per 5 minuti, unisci i pezzi di frutta e un cucchiaino di semi di sesamo che avrai fatto tostare in un padellino antiaderente. Mescola e servi

Cena: 100 g di tempeh (bistecca di soia) alla griglia servito con 50 g di funghi e 100 g di spinaci lessati (230 cal), 70 g di insalata verde a piacere e 200 g di pomodori (47 cal), 40 g di pane integrale (89 cal)

Sabato

Pranzo: insalata di riso piccante (289 cal), 250 g di fagiolini verdi al vapore (45 cal)

Preparazione dell’insalata di riso piccante

Ingredienti: 70 g di riso integrale, 60 g di arancia, 30 g di cipolla rossa, 10 g di olive nere taggiasche, prezzemolo, un peperoncino rosso piccante, aglio, un cucchiaino di aceto di vino bianco, 1 dei 2 cucchiani d’olio extravergine d’oliva che ti spettano ogni giorno, sale, pepe macinato al momento

Preparazione: soffriggi la cipolla tagliata a fettine, 1/2 spicchio d’aglio, il peperoncino piccante e le olive taggiasche con l’aceto di vino bianco e un pò d’acqua. Taglia l’arancia a fettine e lasciala marinare a parte con olio, sale, prezzemolo tritato e pepe. Lessa il riso in acqua bollente salata e, quando è pronto, fallo saltare un paio di minuti nella padella con il soffritto di cipolla rossa. Poi unisci anche le arance marinate. Mescola bene e servi. Se ti piace un gusto più deciso puoi aggiungere del peperoncino piccante in polvere

Cena: omelette con i piselli, preparata con 2 uova piccole e 100 g di piselli surgelati e farcita con 100 g di spinacini freschi (231 cal), mix di verdure crude: 100 g di carotine, 150 g di peperoni, 100 g di pomodorini perini (84 cal), 40 g di pane integrale (89 cal)

Tutti i giorni

Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato oppure 145 ml di latte intero oppure 180 ml di latte di riso o soia fortificato con calcio (92 cal), 30 g di fette biscottate integrali oppure 30 g di fiocchi di mais o d’avena o muesli oppure 50 g di pane integrale (114 cal), 10 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri oppure 5 g di miele oppure 30-40 g di frutta fresca (12 cal)

Spuntini: sia al mattino che al pomeriggio, 150 g di frutta fresca di stagione (65 cal), 10 g di frutta oleosa, come noci, mandorle, nocciole, arachidi (68 cal)

Condimenti: 2 cucchiaini di olio di semi di lino (10 g , 83 cal) da usare a crudo e 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (10 g, 90 cal).

Dimagrisci chicco dopo chicco, Cereali ok con carne e pesce

Lunedì

Pranzo: tortino di riso e gamberi (235 cal), 100 di filetto di salmone ai ferri, 200 g di cavolo cappuccio in insalata (38 cal)

Preparazione del tortino di riso                                                        

Ingredienti: 50 g di riso basmati, 5 code di gambero, una fetta di limone non trattato, 1/2 cm di radice di zenzero, un ciuffo di prezzemolo, 1 dei 4 cucchiaini di olio extravergine che ti spettano, sale, un grano di pepe nero

Preparazione: sbollenta le code di gambero in 2 dl di acqua portata a ebollizione con il limone, 2 gambi di prezzemolo, il pepe e poco sale. Versa il riso in una casseruola con un dito d’acqua, fai bollire, sala, copri con un coperchio e cuoci 10 minuti a fiamma bassissima, poi unisci un cucchiaino di prezzemolo tritato. Grattugia lo zenzero e fallo rosolare in un padellino antiaderente con l’olio, unisci le code di gambero, mescola e spegni. Versa il riso in una ciotolina, premilo bene, poi capovolgilo su un piatto. Disponi sopra le code di gambero con il fondo di cottura e servi

Cena: farro al pesto preparato con 50 g di farro e un cucchiaino di pesto pronto (240 cal), un uovo sodo o alla coque (70 cal), insalata mista preparata con 100 g di carote crude, 100 g di pomodori e 50 g di cuori di lattuga (64 cal)

Martedì

Pranzo: minestra di pollo e mais (340 cal), 70 g di bresaola (105 cal), 200 g di cimette di cavolfiore al vapore (50 cal)

Preparazione della minestra di pollo e mais

Ingredienti: 30 g di mais dolce in scatola, 30 g di petto di pollo, 50 g di patate a pasta bianca, 1/2 gambo di sedano, 1/2 carota, 1 spicchio di cipolla, 20 g di spinaci, 400 ml di brodo vegetale, 10 g di pecorino a scagliette, sale

Preparazione: monda e lava con cura le verdure. Versa il brodo in una cassuerola e portalo a bollore. Unisci la carota, la cipolla, la patata e il sedano tagliati a tocchetti e gli spinaci spezzattati con le mani e lascia cuocere per circa un’ora. Al termine regola di sale. Riduci il petto di pollo a striscioline e mettilo nella casseruola mescolando. Dopo 5 minuti, scola il mais e aggiungilo agli altri ingredienti in cottura. Lascia insaporire qualche minuto e spegni il fuoco. Versa la minestra in una fondina o in una terrina, distribuisci sulla superficie le scagliette di pecorino e servi

Cena: 60 g di grano kamut condito con 200 g di pomodorini datterini tagliati a spicchi e saltati in padella senza aggiunta di condimenti (277 cal), 100 g di filetti di nasello cotti a vapore e insaporiti con un trito di erbe aromatiche a piacere (71 cal)

Mercoledì                                                                                     

Pranzo: agnello su letto di quinoa (350 cal), 200 g di broccoletti verdi cotti a vapore e insaporiti con un pizzico di peperoncino (54 cal)

Preparazione dell’agnello su letto di quinoa

Ingredienti: 50 g di quinoa, 100 g di lombo di agnello, 100 g di pomodoro fresco, aglio, semi di finocchio, semi di cumino, prezzemolo, origano, peperoncino, rosmarino, 1 dei 4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva che ti spettano, sale, pepe

Preparazione: fai cuocere la quinoa in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione. Passala sotto l’acqua corrente, stendila su un canovaccio da cucina e lasciala asciugare. Mettila quindi in una ciotola. Unisci un pizzico di origano secco, un pò di rosmarino, prezzemolo e aglio tritati, una punta di peperoncino in polvere, mezzo cucchiaino di semi di cumino e finocchio e il pomodoro a dadini. Mescola e trasferisci su un piatto piano. Fai rosolare la carne in una padella con l’olio. Tagliala a fettine, insaporiscila con sale e pepe, distribuiscila sopra la quinoa e servi

Cena: minestra d’orzo preparata con 30 g di orzo perlato, 50 g di patate, 50 g di carote e 50 g di porri (175 cal), 150 g di ricotta vaccina (217 cal), 100 g di spinaci lessati, insaporiti con succo di limone o aceto balsamico a piacere (31 cal)

Giovedì

Pranzo: polpettine di miglio (485 cal), 50 g di cuori di lattuga conditi con succo di limone o aceto balsamico a piacere (10 cal)

Preparazione delle polpettine di miglio

Ingredienti: 60 g di miglio decorticato, 1/4 di carota, 1/4 di sedano, 20 g di porro, 40 g di cimette di broccoli, un uovo, un cucchiaino di prezzemolo tritato, un cucchiaino di farina, un cucchiaino di grana grattugiato, 100 g di spinacini, 10 g di pinoli, 2 dei 4 cucchiaini d’olio che ti spettano, sale

Preparazione: scalda l’olio in una casseruola, unisci il miglio, fallo tostare, versa 5 dl di acqua bollente e fai cuocere coperto per circa 20 minuti. Monda le verdure, tagliale a tocchetti e cuocile (spinaci esclusi) a vapore. Riunisci in una ciotola il miglio, le verdure, il grana, l’uovo, il prezzemolo, la farina, poco sale e mescola. Con il composto ottenuto prepara le polpettine, mettile in una pirofila e falle cuocere in forno a 180 gradi per 20 minuti. Disponile su un piatto e servile con gli spinacini scottati in acqua bollente salata e i pinoli

Cena: minestrone di riso con 200 g di verdure miste a piacere (ma senza legumi) e 30 g di riso (205 cal), 100 g di fesa di tacchino ai ferri (107 cal) insaporita con un trito di erbe aromatiche a piacere, insalata con 100 g di lattuga e 100 g di finocchio (28 cal)

Venerdì                                                                                       

Pranzo: orzo con legumi e tonno (330 cal), 100 g di filetto di platessa cotto in padella (230 cal), 100 g di cimette di cavolfiore cotte al vapore (25 cal)

Preparazione dell’orzo con legumi e tonno

Ingredienti: 40 g di orzo perlato, 30 g di ceci lessati, 30 g di lenticchie di Castelluccio lessate, un uovo, 30 g di tonno sott’olio sgocciolato, 20 g di sedano, 20 g di fagiolini verdi, 2 pomodorini, 1 spicchio di cipolla, finocchietto selvatico, 2 olive verdi farcite, un cucchiaino di aceto di mele, 1 dei 4 cucchiaini d’olio che ti spettano, sale, pepe bianco

Preparazione: cuoci l’orzo in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione; scolalo, raffreddalo sotto l’acqua del rubinetto e fallo asciugare steso su un telo di cotone; poi versalo in un’insalatiera o in un piatto. Unisci il sedano e la cipolla tagliati a tocchetti, i pomodorini a spicchietti, i fagiolini lessati e ridotti a pezzetti, le lenticchie, i ceci, il tonno, l’uovo sodo a fettine e le olive. Condisci con olio, aceto, sale pepe e qualche rametto di finocchietto spezzettato e servi

Cena: amaranto allo zafferano, preparato con 50 g di amaranto lessato e insaporito con zafferano e prezzemolo fresco (185 cal), 100 g di ricotta vaccina (146 cal), 300 g di zucchine al vapore (33 cal)

Sabato

Pranzo: zuppetta di mare al farro (315 cal), 70 g di carpaccio di salmone fresco insaporito con succo di limone e un cucchiaino di capperi sotto sale (130 cal)

Preparazione della zuppetta di mare al farro

Ingredienti: 30 g di farro perlato, 80 g di code di mazzancolle, 40 g di fagiolini, un pezzo di costa di sedano, una patata piccola, basilico fresco, sale, pepe verde

Preparazione: taglia la patata sbucciata a tocchetti e mettila in una casseruola con mezzo litro di acqua fredda salata. Quando giunge a bollore unisci il farro, i fagiolini tagliati a tocchetti in diagonale, il sedano affettato e il basilico spezzettato con le mani. Lascia sobbollire per circa 20-30 minuti, o fino a quando il farro sarà cotto, quindi aggiungi le mazzancolle sgusciate e private del budellino scuro che corre lungo tutta la lunghezza della coda. Spegni il fuoco e lascia riposare qualche minuto. Versa la zuppetta in una ciotola o in una fondina, cospargi con qualche grano di pepe verde schiacciato nel mortaio e servi

Cena: insalata di burgul preparata con 50 g di burgul, 50 g di ceci in scatola, 50 g di pomodorini e un cucchiaino di prezzemolo fresco tritato (225 cal), 70 g di bresaola insaporita con succo di limone (105 cal), 200 g di uva bianca o nera a piacere (61 cal)

Tutti i giorni

Colazione: 1 yogurt magro bianco oppure alla frutta (125 ml, 45 cal), un espresso, un caffè d’orzo oppure una tazza di tè con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal), 100 ml di spremuta d’agrumi fresca pastorizzata (40 cal)

Spuntino a metà mattina: un espresso, un caffè d’orzo oppure una tazza di tè con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)

Spuntino a metà pomeriggio: una mela (60 cal)

Pane: un bocconcino da 45 g o in alternativa 30 g di cracker all’acqua o 40 g di gallette di segale (circa 120 cal)

Condimenti: 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (20 g, 180 cal) da utilizzare per cucinare e per condire i cereali e le verdure.