La dieta appaga-voglie

Riempie la sensazione di vuoto, regala una coccola: a volte il cibo diventa un rifugio in cui trovare pace. Una sensazione piacevole ma effimera, che lascia, invece, chili superflui difficili da smaltire. Ecco come ritrovare il peso forma e recuperare di giorno in giorno il proprio equilibrio.

La fame nervosa: una spirale negativa

Dietro la classica fame “emotiva” o “nervosa” si nasconde un meccanismo biochimico del tutto naturale: sotto stress l’organismo produce noradrenalina, una sostanza che stimola l’appetito. L’antagonista principale della noradrenalina è la serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità” prodotto dal cervello e in grado sia di stabilizzare l’umore sia di garantire la sensazione di sazietà. Questa però, viene prodotta dall’organismo solo in presenza del triptofano, un aminoacido contenuto negli alimenti proteici, ma che si attiva con i carboidrati. Perciò, quando il livello di serotonina nel sangue è basso, l’umore s’incupisce e, allo stesso tempo, l’organismo emette segnali di richiesta di dolci e carboidrati in genere. Tutti alimenti in grado di favorire un rapido aumento di peso.

Così ritorna il buonumore

Per tenere a bada l’appetito, la dieta emotiva mira a stabilizzare l’umore, mantenendo in equilibrio i livelli di alcune sostanze nel sangue. Un obiettivo raggiungibile soltanto con un menu vario ed equilibrato, in grado di garantire il giusto apposto di carboidrati e proteine. Queste, infatti, una volta introdotte con l’alimetazione, hanno un’azione rigenerante, che migliora la vitalità e l’efficienza dell’organismo. Le proteine sono composte da 22 aminoacidi, tra cui anche il “triptofano”, una sostanza che in combinazione con i carboidrati contenuti in pane, pasta e cereali permette all’organismo di produrre la serotonina. Il menu predilige anche alimenti mirati per aumentarne la concentrazione, come alcuni frutti e ortaggi.

Qualche consiglio in più

Per ritrovare il proprio equilibrio emotivo, riacquistando serenità e buonumore, è fondamentale assecondare e/o ripristinare i normali ritmi di vita e la naturale sequenza del sonno e veglia, perchè durante il sonno, il buio aiuta l’organismo a produrre melatonina (l’ormone della giovinezza), mentre, durante il giorno, la luce stimola la produzione di seratonina. Il movimento è altrettanto importante per favorire il benessere e il buonumore. L’attività fisica, infatti, meglio ancora se praticata all’aria aperta, permette di massimizzare i risultati di ogni dieta e, in più, stimola la produzione di endorfine, ossia le sostanze naturali in grado di contrastare ansia e stress, migliorando l’umore.

Il menu per 7 giorni

La dieta proposta qui fornisce circa 1.200 calorie al giorno, permette di tenere a bada la fame nervosa e di smaltire fino a un paio di chili in una settimana.

Lunedì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di centrifugato con kiwi, carota e mela

Pranzo: 70 g di pasta integrale condita con sugo di pomodoro e basilico; verdure al vapore con cavolfiore e broccoli, condite con olio extravergine di oliva e salsa di soia

Merenda: ananas fresco con succo d’arancia o limone

Cena: 1 piatto di minestrone; 1 frittata di 2 uova cotta al forno con fagiolini lessati.

Martedì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di frullato senza latte, con avocado e banana

Pranzo: pesce al forno; verdure miste stufate (melanzane, carote, zucchine ecc) con qualche oliva e una manciata di pinoli

Merenda: 1 coppetta di frutta al naturale, con kiwi, pera e avocado

Cena: minestra di legumi; melanzane in padella con pomodoro e foglie di menta

Mercoledì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di centrifugato con kiwi, carota e mela

Pranzo: filetto al pepe verde; belga e radicchio in insalata con 2 noci e 1/2 pera a pezzetti

Merenda: 1 coppetta di frutta mista al naturale con 1 prugna secca, banana e mela

Cena: vellutata di pomodoro e patate con crostini; 80-90 g di gamberetti in insalata con un gambo di sedano, conditi con olio extravergine di oliva e 1 cucchiaino di senape

Giovedì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di frullato senza latte con avocado e banana

Pranzo: risotto agli asparagi; melanzane al forno con pomodoro e capperi

Merenda: carpaccio d’ananas con succo d’arancia o limone

Cena: insalata mista con 2 0 3 noci; gamberoni al curry

Venerdì

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di centrifugato con kiwi, carota e mela

Pranzo: cruditè di stagione con carote, finocchi e sedano; 3 o 4 involtini di bresaola ripieni di formaggio caprino e trevisana

Merenda: 1 coppetta di frutta al naturale con kiwi, pera e avocado

Cena: passato di verdure; pescatrice al forno con aromi a piacere e 1 patata

Sabato

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di frullato, senza latte con avocado e banana

Pranzo: 70 g di maccheroni conditi con 2 cucchiai di ricotta e 2 gherigli di noci a pezzetti; sformato con zucchine e melanzane gratinate al forno

Merenda: 1 coppetta di frutta mista al naturale con 1 prugna secca, banana e mela

Cena: misto di verdure al vapore; 80 g di prosciutto crudo sgrassato

Domenica

Prima colazione: tè verde; 2 fette di pane tostato con un velo di burro di arachidi; un vasetto di yogurt

Spuntino: 1 bicchiere di centrifugato con kiwi, carota e mela

Pranzo: spinaci in padella con curry; tagliata di tonno al pepe rosa

Merenda: carpaccio d’ananas con succo d’arancia o limone

Cena: 50 g di cous cous cotto in padella con verdure e spezie a piacere; trota al forno con erbe e limone

Dimagrisci chicco dopo chicco, Cereali ok con carne e pesce

Lunedì

Pranzo: tortino di riso e gamberi (235 cal), 100 di filetto di salmone ai ferri, 200 g di cavolo cappuccio in insalata (38 cal)

Preparazione del tortino di riso                                                        

Ingredienti: 50 g di riso basmati, 5 code di gambero, una fetta di limone non trattato, 1/2 cm di radice di zenzero, un ciuffo di prezzemolo, 1 dei 4 cucchiaini di olio extravergine che ti spettano, sale, un grano di pepe nero

Preparazione: sbollenta le code di gambero in 2 dl di acqua portata a ebollizione con il limone, 2 gambi di prezzemolo, il pepe e poco sale. Versa il riso in una casseruola con un dito d’acqua, fai bollire, sala, copri con un coperchio e cuoci 10 minuti a fiamma bassissima, poi unisci un cucchiaino di prezzemolo tritato. Grattugia lo zenzero e fallo rosolare in un padellino antiaderente con l’olio, unisci le code di gambero, mescola e spegni. Versa il riso in una ciotolina, premilo bene, poi capovolgilo su un piatto. Disponi sopra le code di gambero con il fondo di cottura e servi

Cena: farro al pesto preparato con 50 g di farro e un cucchiaino di pesto pronto (240 cal), un uovo sodo o alla coque (70 cal), insalata mista preparata con 100 g di carote crude, 100 g di pomodori e 50 g di cuori di lattuga (64 cal)

Martedì

Pranzo: minestra di pollo e mais (340 cal), 70 g di bresaola (105 cal), 200 g di cimette di cavolfiore al vapore (50 cal)

Preparazione della minestra di pollo e mais

Ingredienti: 30 g di mais dolce in scatola, 30 g di petto di pollo, 50 g di patate a pasta bianca, 1/2 gambo di sedano, 1/2 carota, 1 spicchio di cipolla, 20 g di spinaci, 400 ml di brodo vegetale, 10 g di pecorino a scagliette, sale

Preparazione: monda e lava con cura le verdure. Versa il brodo in una cassuerola e portalo a bollore. Unisci la carota, la cipolla, la patata e il sedano tagliati a tocchetti e gli spinaci spezzattati con le mani e lascia cuocere per circa un’ora. Al termine regola di sale. Riduci il petto di pollo a striscioline e mettilo nella casseruola mescolando. Dopo 5 minuti, scola il mais e aggiungilo agli altri ingredienti in cottura. Lascia insaporire qualche minuto e spegni il fuoco. Versa la minestra in una fondina o in una terrina, distribuisci sulla superficie le scagliette di pecorino e servi

Cena: 60 g di grano kamut condito con 200 g di pomodorini datterini tagliati a spicchi e saltati in padella senza aggiunta di condimenti (277 cal), 100 g di filetti di nasello cotti a vapore e insaporiti con un trito di erbe aromatiche a piacere (71 cal)

Mercoledì                                                                                     

Pranzo: agnello su letto di quinoa (350 cal), 200 g di broccoletti verdi cotti a vapore e insaporiti con un pizzico di peperoncino (54 cal)

Preparazione dell’agnello su letto di quinoa

Ingredienti: 50 g di quinoa, 100 g di lombo di agnello, 100 g di pomodoro fresco, aglio, semi di finocchio, semi di cumino, prezzemolo, origano, peperoncino, rosmarino, 1 dei 4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva che ti spettano, sale, pepe

Preparazione: fai cuocere la quinoa in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione. Passala sotto l’acqua corrente, stendila su un canovaccio da cucina e lasciala asciugare. Mettila quindi in una ciotola. Unisci un pizzico di origano secco, un pò di rosmarino, prezzemolo e aglio tritati, una punta di peperoncino in polvere, mezzo cucchiaino di semi di cumino e finocchio e il pomodoro a dadini. Mescola e trasferisci su un piatto piano. Fai rosolare la carne in una padella con l’olio. Tagliala a fettine, insaporiscila con sale e pepe, distribuiscila sopra la quinoa e servi

Cena: minestra d’orzo preparata con 30 g di orzo perlato, 50 g di patate, 50 g di carote e 50 g di porri (175 cal), 150 g di ricotta vaccina (217 cal), 100 g di spinaci lessati, insaporiti con succo di limone o aceto balsamico a piacere (31 cal)

Giovedì

Pranzo: polpettine di miglio (485 cal), 50 g di cuori di lattuga conditi con succo di limone o aceto balsamico a piacere (10 cal)

Preparazione delle polpettine di miglio

Ingredienti: 60 g di miglio decorticato, 1/4 di carota, 1/4 di sedano, 20 g di porro, 40 g di cimette di broccoli, un uovo, un cucchiaino di prezzemolo tritato, un cucchiaino di farina, un cucchiaino di grana grattugiato, 100 g di spinacini, 10 g di pinoli, 2 dei 4 cucchiaini d’olio che ti spettano, sale

Preparazione: scalda l’olio in una casseruola, unisci il miglio, fallo tostare, versa 5 dl di acqua bollente e fai cuocere coperto per circa 20 minuti. Monda le verdure, tagliale a tocchetti e cuocile (spinaci esclusi) a vapore. Riunisci in una ciotola il miglio, le verdure, il grana, l’uovo, il prezzemolo, la farina, poco sale e mescola. Con il composto ottenuto prepara le polpettine, mettile in una pirofila e falle cuocere in forno a 180 gradi per 20 minuti. Disponile su un piatto e servile con gli spinacini scottati in acqua bollente salata e i pinoli

Cena: minestrone di riso con 200 g di verdure miste a piacere (ma senza legumi) e 30 g di riso (205 cal), 100 g di fesa di tacchino ai ferri (107 cal) insaporita con un trito di erbe aromatiche a piacere, insalata con 100 g di lattuga e 100 g di finocchio (28 cal)

Venerdì                                                                                       

Pranzo: orzo con legumi e tonno (330 cal), 100 g di filetto di platessa cotto in padella (230 cal), 100 g di cimette di cavolfiore cotte al vapore (25 cal)

Preparazione dell’orzo con legumi e tonno

Ingredienti: 40 g di orzo perlato, 30 g di ceci lessati, 30 g di lenticchie di Castelluccio lessate, un uovo, 30 g di tonno sott’olio sgocciolato, 20 g di sedano, 20 g di fagiolini verdi, 2 pomodorini, 1 spicchio di cipolla, finocchietto selvatico, 2 olive verdi farcite, un cucchiaino di aceto di mele, 1 dei 4 cucchiaini d’olio che ti spettano, sale, pepe bianco

Preparazione: cuoci l’orzo in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione; scolalo, raffreddalo sotto l’acqua del rubinetto e fallo asciugare steso su un telo di cotone; poi versalo in un’insalatiera o in un piatto. Unisci il sedano e la cipolla tagliati a tocchetti, i pomodorini a spicchietti, i fagiolini lessati e ridotti a pezzetti, le lenticchie, i ceci, il tonno, l’uovo sodo a fettine e le olive. Condisci con olio, aceto, sale pepe e qualche rametto di finocchietto spezzettato e servi

Cena: amaranto allo zafferano, preparato con 50 g di amaranto lessato e insaporito con zafferano e prezzemolo fresco (185 cal), 100 g di ricotta vaccina (146 cal), 300 g di zucchine al vapore (33 cal)

Sabato

Pranzo: zuppetta di mare al farro (315 cal), 70 g di carpaccio di salmone fresco insaporito con succo di limone e un cucchiaino di capperi sotto sale (130 cal)

Preparazione della zuppetta di mare al farro

Ingredienti: 30 g di farro perlato, 80 g di code di mazzancolle, 40 g di fagiolini, un pezzo di costa di sedano, una patata piccola, basilico fresco, sale, pepe verde

Preparazione: taglia la patata sbucciata a tocchetti e mettila in una casseruola con mezzo litro di acqua fredda salata. Quando giunge a bollore unisci il farro, i fagiolini tagliati a tocchetti in diagonale, il sedano affettato e il basilico spezzettato con le mani. Lascia sobbollire per circa 20-30 minuti, o fino a quando il farro sarà cotto, quindi aggiungi le mazzancolle sgusciate e private del budellino scuro che corre lungo tutta la lunghezza della coda. Spegni il fuoco e lascia riposare qualche minuto. Versa la zuppetta in una ciotola o in una fondina, cospargi con qualche grano di pepe verde schiacciato nel mortaio e servi

Cena: insalata di burgul preparata con 50 g di burgul, 50 g di ceci in scatola, 50 g di pomodorini e un cucchiaino di prezzemolo fresco tritato (225 cal), 70 g di bresaola insaporita con succo di limone (105 cal), 200 g di uva bianca o nera a piacere (61 cal)

Tutti i giorni

Colazione: 1 yogurt magro bianco oppure alla frutta (125 ml, 45 cal), un espresso, un caffè d’orzo oppure una tazza di tè con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal), 100 ml di spremuta d’agrumi fresca pastorizzata (40 cal)

Spuntino a metà mattina: un espresso, un caffè d’orzo oppure una tazza di tè con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)

Spuntino a metà pomeriggio: una mela (60 cal)

Pane: un bocconcino da 45 g o in alternativa 30 g di cracker all’acqua o 40 g di gallette di segale (circa 120 cal)

Condimenti: 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (20 g, 180 cal) da utilizzare per cucinare e per condire i cereali e le verdure.